Как правильно принимать креатин

16:3012.08.2016г.

Большинство исследований показало, что если принимать меньше, чем 5 грамм креатина, то эффект будет слабым либо он вообще отсутствует. Другие данные свидетельствуют о том, что не следует употреблять более 15 грамм за день, поскольку увеличение дозы никак не повлияет на результат.

Необходимо учитывать, что мышцы способны поглотить ограниченное количество креатина. Поэтому насильно запихивать его в себя нет никакого смысла.

На оптимальную дозировку влияет и вес мышечной массы спортсмена. Советы по приёму здесь следующие:

- тем, кто имеет небольшой и средний вес, будет достаточно и 5-10 грамм за один день;
- тем, кто весит более 90 кг, хватит 10-15 грамм.

Существует так называемая «загрузка» креатином. Согласно данной методике, первую неделю нужно принимать около 20 грамм в день в течение недели, а после этого можно вернуться к обычной дозе. В данном случае процесс насыщения мышц креатином ускорится. Если учитывать итоговые результаты, то этот метод особого эффекта не даёт.

Сколько времени можно принимать.

Теоретически перерывов можно не делать, поскольку противопоказания отсутствуют. При этом следует учесть, что мышцы со временем станут хуже воспринимать эту добавку. Поэтому срок приёма должен составлять от полутора до двух месяцев. После этого следует сделать перерыв. Однако если принимать год непрерывно, то будет наблюдаться только снижение эффективности.

Как употреблять.

В процессе транспортировки значительная часть креатина распадается. Результаты проведённых исследований показали, с помощью инсулина он попадает в мышцы полностью. Чтобы повысить его содержание в крови, необходимо выпить либо съесть что-то сладкое. Следовательно, принимать креатин нужно, размешав его в соке, гейнере либо другом подобном напитке.

Когда употреблять.

Если не вдаваться в детали, то время приёма (утром, в обед либо вечером, после либо до тренировки) не имеет особого значения. А вот если прислушаться к рекомендациям специалистов, то лучше принять креатин сразу после тренировки. Всю дозу за день можно выпить сразу либо разделить на две части (от этого не будет хуже). Делить имеет смысл в том случае. если суточная доза составляет от 10 грамм.

Если говорить о времени суток, то основная масса специалистов советует принимать креатин утром. Для достижения максимального эффекта делать это нужно в одно и то же время, чтобы организм мог усвоить предыдущую дозу перед приёмом следующей.

Читайте далее: What is creatine?