14:1031.10.2013г.
Сложно понять почему, но растяжку иногда игнорируют даже опытные спортсмены. Между тем, это – важнейшая составляющая силовых тренировок. Ее необходимо выполнять и во время занятий в тренажерном зале, и при выполнении домашних комплексов. Достаточно понаблюдать за инстинктивными движениями животных, чтобы понять важность растяжения мышц.
Новички иногда путают растяжку с разминкой. На самом деле – это разные процессы. Растяжку необходимо выполнять после разогревающей разминки, например, легкого бега или прыжков со скакалкой.
Растяжка перед тренировками
Растяжка перед тренировкой усиливает циркуляцию крови, разогревает и подготавливает мышцы к нагрузкам, делает их более эластичными, уменьшает риск получения травм, улучшает мышечную координацию.
Последние исследования доказали, что перед силовыми тренировками предпочтительнее выбирать динамическую растяжку, отличающуюся активными движениями. Очень важно выполнять полную амплитуду движений, незаконченные обороты не принесут нужного эффекта.
К динамическим упражнениям относятся глубокие приседания, выпады, перекатывания с носка на пятку, растяжение плеча, бег на беговой дорожке. Не обязательно делать все упражнения, достаточно выбрать 3-4 подходящих динамических движения и выполнить их по 10-15 раз перед тем, как приступить к тренировкам, создающим идеальное тело.
Растяжка после тренировки
Растяжка после занятий ускоряет процесс восстановления мышц, возвращает их в нормальное состояние и снижает риск возникновения болевого синдрома на следующий день. Во время растяжки усиливается кровообращение, микротравмы, полученные в процессе тренировок, заполняются кровью, и ткани быстрее регенерируются. Особенно важна растяжка для начинающих спортсменов, их мышцы еще не приспособлены к большим нагрузкам.
Упражнения на растяжку после тренировок выполняют функцию заминки, они помогают организму перейти из активного режима в спокойный. Силовые занятия следует завершать статическими упражнениями. Если в комплексе занятий присутствуют приседания, следует уделить внимание четырехглавой мышце бедра, после тяги – нужно растянуть мышцы спины, а после жима – грудные мышцы.
Статические упражнения выполняются без рывков. Нужную мышцу очень медленно максимально растягивают до легких болезненных ощущений и замирают не более чем на одну минуту.
Растяжка во время занятий
В процессе тренировки растяжку выполняют в перерывах между подходами. Это улучшает кровообращение мышц, делает их эластичными и помогает быстрее восстановиться. Пренебрежение растяжками ведет к тому, что мышцы, имеющие свойство сокращаться во время нагрузок, запоминают укороченную длину и постепенно привыкают к ней.
Профессиональные спортсмены рекомендуют во время тренировки, а точнее между подходами, выполнять чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после занятий штангой можно несколько раз аккуратно подтянуться на турнике – это окажет благотворное действие на широчайшие мышцы спины.